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[100天实现人生愿望课稿汇编·第七期]制作习惯培养卡片

2022-11-23 17:47:39
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你好,我是邹小强,上节课我们介绍了达成项目型目标需要准备的路线图,那么这节课我们就来聊聊,达成习惯型目标需要准备的习惯培养卡片到底是什么样的。

 

小西在一家零售行业的公司做人力资源助理,他打算培养每天背单词的习惯,下载了APP,也加入了打卡群,还安排了利用每天地铁的时间来背,一切准备都挺充分。刚开始的几天还坚持的不错,但是第一周的周末因为在家休息没坐地铁,于是就忘了打卡。从这以后,就再也没有背单词了,两个星期之后痛定思痛,重新开始,结果坚持了11天又给放弃了,这就是所谓的三分钟热度。

 

是不是和你培养习惯的过程差不多?那你有没有想过,我们在培养习惯的时候总是会三分钟热度的原因是什么呢?

 

这和我们对于培养习惯的两个错误认知有关。


◆错误认知一:21天养成一个好习惯


养成习惯需要 21 天这个说法源自美国整容医生麦克斯威尔·马尔茨(Maxwell Maltz)写的一本书《心理控制术》


书里面写到,马尔茨通过观察发现,整容后的人需要 21 天来适应他们的新面貌,而截肢病人出现的 “幻肢”也就是自己肢体还在的幻觉, 往往也是需要 21 天才能消退。书里面记录的例子本来只是习惯某种变化,并非养成一个习惯。这个概念在传递的过程中被曲解,最后出现了养成一个习惯需要 21 天的说法。


那实际上养成一个习惯究竟要多少天呢?回答是因人而异,有人53天,有人84天都不一样,据说平均下来是66天,但也不是准确答案,其实管他到底多少天才能养成习惯,你自己就先从坚持21天开始,然后53天,然后66天这样升级打怪就可以了。


◆错误认知二:培养习惯全靠坚持


很多人以为培养习惯就是每天坚持做一件事,比如说每天读书、每天运动、每天早起,只要有决心,有毅力,就一定能做的到,这是特别大的误区,几乎所有这样培养习惯的人都失败了,培养习惯最重要的是得到积极反馈,而不是苦苦坚持。

 

那有没有什么简单的办法能帮助我们最大限度的避免三分钟热度呢?有!只要你能够在培养习惯之前,用心填写这张习惯培养卡片,那养成习惯就会更加轻松。还是拿我自己举例,我的100天目标里有一个习惯类型的目标,就是每天走一万步,那么这张习惯培养卡片应该怎么写呢?又会有什么作用呢?我挨个给你介绍一下。

 


首先是写清楚你到底要培养什么习惯,以及为什么这个培养这个习惯对你来说很重要?我要培养每天走一万步的习惯,这是让我对要养成的习惯更加明确,而且要注意一个时间段只培养一个习惯,比如说“每天早晨6:30起床背单词”这是一个习惯还是多个习惯?这是在同时培养2个习惯,一个是“每天早晨6:30起床”,另一个是“每天背单词”,人的意志力是有限的,一次培养一个习惯实现的几率最大。


培养这个习惯对我来说很重要,因为整天坐在电脑前,腰酸背痛,这是在明确动力,缺少动力的习惯是培养不起来的,有一次有个女孩说,我要减肥,但总是半途而废,我觉得她一点都不胖啊,所以我问她为什么要减肥,她说肯定瘦一点更好嘛,你看,她并没有特别胖带来的被嘲笑、血脂高那样的痛苦,也没有想要练成模特身材的热情。


如果连续多少天这个习惯就算培养成功了,我会奖励自己一台iphone,这是一个成功的条件,让我们可以放下这个习惯,否则的培养习惯像是无期徒刑的感觉,看不到头儿,怎么设置成功条件呢?你可以像我一样从时间的维度连续多少天,从输出的维度出版一本电子书,从结果的维度在什么情况下放弃培养这个习惯,成功之后给自己一个奖励当做仪式。


然后是我的分段计划这一栏,比如每天一万步,可以先是7天,再14天,再21天,比如读书,可以先读哪些书,再读哪些书,比如健身,可以一三五分别练什么,练多久增加量,比如早起,可以先是7点,然后6:30,然后6:00


后面如果……我就……这几段是预想到可能会遇到的阻碍,打个预防针,当它真正发生的时候,就知道怎么办了,几乎所有半途而废的习惯都是因为出现了没有预料到的状况,比如说今天有应酬没办法健身,然后就没有然后了。


最后是签名,这是自己跟自己签订契约,有一种仪式感。

 

别小看这张习惯培养卡片,从定义成功和奖励,到分段计划,到预想阻碍,还有签名,背后全部都是预防你三分钟热度的经验总结。你可以把这张卡片写好,放在你的钱包或者卡包里,随时都可以拿出来看,你目标里的每个习惯都可以用这张习惯培养卡片来养成,但是我的建议是先从一个习惯开始,并且一次只培养一个习惯。

 

好,这节课我们了解到培养习惯普遍存在的两个错误认知,21天养成习惯和培养习惯全靠坚持,然后我们制作习惯培养卡片,通过分段计划、预想阻碍、定义成功和奖励,让我们提前修正错误认知,更加轻松的养成好习惯,那么下节课,我们来说说如何设置奖励,才让你的百天之旅更有趣,我们下节课见。


——————【以上为课稿】——————


【今日作业】


请你用课程里提到的方法,制作一份自己的习惯培养卡片,并用文字/图片形式上传。

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