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《焦虑自救手册》—— 专注当下,拥抱变化,克服焦虑并不难

2022-11-20 22:07:58
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       各位好,今天我们讲一本非常实用的小书,叫作《焦虑自救手册》。昨天我见到一个朋友,他就有焦虑症。他说你们不是讲过两本关于焦虑症的书了吗,而且讲得都很好,为什么还要再讲一本?我说因为大部分读者的焦虑症还没有缓解,只要有读者的焦虑症还没有缓解,我们其实就应该继续地探索这方面的话题。
 
       为什么呢?因为这本书的作者告诉我们,对于焦虑的治疗来说,一个非常重要的原理就是不断地重复。就是我们要一而再、再而三的重复,直到很多患者逐渐走出焦虑症的阴影为止。如果三本书能够帮助大家治疗好焦虑症,那简直太划算了,所以我们再讲一本不算多。
 
       这本书给我最大的感受就是作者笔调非常轻松,有种举重若轻的感觉。这本书让我们能够重新系统地认识焦虑症发生的原因,以及相应的症状,还有怎么解决它的问题。
 
        首先,我们看看“认识焦虑”这一章。焦虑是什么?焦虑就是恐惧,这两者是一样的。一定程度的恐惧会带给我们安全和正确的判断。假如你横穿马路的时候你一点恐惧心都没有,肯定会非常危险;假如你带孩子一点恐惧心都没有,你肯定会乱来。但是如果你有适当的恐惧,你知道自己要看看左右,要看看有没有车,要读一些关于怎么样教养孩子的书,你可能是合理范围内的焦虑,这是没问题的,而且对我们是有好处的。
 
        因为早在远古时代,人类在进化的过程当中,就逐渐养成了这种自我保护习惯。你看很多人在生气、愤怒、焦虑的时候,脸色会发白。各位知道这是为什么吗?因为这时候血液需要到四肢上去。这跟我们过去讲的“战逃效应”是一模一样的,就是人遇到了焦虑的状况,或者遇到了恐惧的事情,第一反应就是打或者逃。我们心里会想:我是跟他拼,还是赶紧跑?无论是打还是逃,你的血液都需要到四肢去,所以这时候脸色变得苍白。而我们从原始人发展到今天,其实身体依然不是很成熟,这个并不成熟的身体无法区分恐惧和愤怒。因为恐惧和愤怒对我们身体的要求是一样的,都是战斗或者逃跑。
 
         所以在日常生活当中,很多人很难分清楚恐惧和愤怒。有一种症状叫作述情障碍,我们在别的书里边曾经讲过,就是你明明很关心这个人,但是你要对他发脾气。为什么?因为你关心他,你担心他出问题,这种担心是一种恐惧,但是它和愤怒的情感很接近,所以你分辨不清,就变成了一股愤怒,你会骂他怎么这么不小心。这就是述情障碍的来源,根上都在于恐惧。
 
        大概有1/3的女性和1/5的男性会有焦虑障碍,有1/10的人偶尔会出现惊恐发作。什么是惊恐发作?有一次我在国航的候机室,有一个空姐过来跟我讲了半个小时的话,讲她如何通过听我们的书来治疗心理疾病。她就患有惊恐发作,曾经有一天她在开车上班的路上,在机场高速上突然惊恐发作,就是本来好好开着车,突然觉得自己要死了,像心脏病发作一样受不了,停在路边喘气。从此以后,她不敢值班,不敢开车,什么都干不了,害怕得要死。这种状况叫作惊恐发作,就是生理上出现了巨大的冲击。有1/7的人有社交恐惧症,他们不愿意见人,不愿意公开演讲,不愿意跟陌生人聊天。有1/30的人有广场恐惧症。
 
       基本的焦虑分类的第一种,叫广泛性焦虑症。患者会无时无刻地担心,总觉得会有坏事发生,一天到晚想象自己会干出一些很出格、可怕的事。这是第一种焦虑分类,叫广泛性焦虑。
 
       第二种焦虑,就是我们刚才讲的惊恐障碍。除此之外,还有恐怖性焦虑、广场焦虑、社交焦虑、健康焦虑。健康焦虑多发于老年人。你会发现很多老年人,不是一两家老人,我认识特别多这样的老人,就是人老了以后天天想要去医院,没事就告诉家里人自己今天这儿不舒服,那儿不舒服,一天到晚觉得自己要生大病,但实际上这是焦虑症,他并没有那么多的病。这是焦虑症大概的分类。
 
       那焦虑症的原因是什么?我们先说核心原因,焦虑症的核心原因是焦虑症患者更多地关注未来,而非自己和过去的连接。这样讲有点儿绕口。比如说,如果你能够更多地关注自己和过去的连接,你会想自己已经拥有了这么多的东西:你这么多年奋斗下来,买了个小房子;你这么多年奋斗下来,有了孩子,工作取得了这么多的成绩……你会觉得这很好。但是大部分的人往往是拥有了这些东西以后就当作没有了,认为这些东西都不重要了,他们会觉得这些有什么了不起,他们想要远处的那个东西。我们整天只关注未来,而不是看重我们和过去的联系,这是焦虑症产生的最根本的、从思维方式上的原因。
 
       从大脑的角度讲,焦虑的人就是杏仁核太发达。咱们有很多本书讲到杏仁核,从《关键对话》开始讲到杏仁核,然后有一本重要的讲脑科学的书是《自驱型成长》,书里就讲到要让孩子的杏仁核不那么敏感,要让他的大脑皮层发育。这本书里也一样,作者说焦虑症患者的杏仁核过度活跃。当压力袭来的时候,我们一般分泌两种激素来应对压力。应对短期压力,我们会分泌肾上腺素。比如老板骂你了,让你赶紧干活,你会分泌肾上腺素;有人打你,需要赶紧反击,你会分泌肾上腺素。但是应对长期压力,我们会分泌皮脂醇,就是我们会分泌皮脂醇来应付长期覆盖在身上的那种压力。
 
       第三个角度是二氧化碳。我为什么要讲这本书?也是因为了解这个知识点对我们来讲非常重要。“血液中的二氧化碳水平也属于前文提及的危险信号。”如果我们体内的二氧化碳含量高,我们就会被憋死。所以,原始人遇到二氧化碳含量高的情况,他就会紧张、焦虑。“高浓度的二氧化碳会激活杏仁核产生恐惧,这一点所有人都是如此。但如果由于早年的生活压力杏仁核本来就特别敏感,那么即使是低浓度的二氧化碳(比如由于呼吸频率加快所导致的)也能将其激活。所以,如果有人因儿时经历而对压力过于敏感,当过多的空气进入肺部时也能使他感到焦虑。对于这样的人来说,正常生活是一件十分艰难的事情。”
 
       然后是性格。性格和焦虑之间的联系并不明显,因为人的性格是会变的。这个作者说,行为会塑造性格。你想成为一个什么样性格的人?作者说最好的方法就是你假装你是那样性格的人,时间越长,你就越有可能成为那样的人。这就是行为对于我们性格的塑造。
 
       有一种状况叫作人格障碍。作者说人格障碍不在他的讨论范围内,因为那是很极端的状况,有的人就有焦虑型人格障碍,但那是少部分的人。我们讲过的一本专门介绍人格的书,叫作《无处不在的人格》,就是讲各种各样的人格对于我们的影响,大家可以去听一下。
 
       还有我们童年学会的焦虑。人学东西有三种来源:第一种是教授式学习,有人手把手教你;第二种是借鉴性学习,比如你看到你的朋友摔了一跤,你就知道那个地方有个坎,自己要小心,这是借鉴性学习;第三种是非常常见的学习方法——条件反射,就是外部环境发生变化给你带来的影响,并且持续地作用,从而产生条件反射。这里有一种叫作操作式条件反射,就是巴甫洛夫(俄国生理学家、心理学家、医师)用狗做实验使用的方法,就是通过操作外部的条件给你造成一种新的条件反射。
 
       这种操作性条件反射跟焦虑症最有联系的一个现象,叫作习得性无助。我们在讲《幸福的方法》的时候,曾经谈到过习得性无助,那本书只是说我们习惯于不幸福,我们就觉得人生没法找到幸福。但是你从焦虑的角度来看,习得性无助更可怕。
 
       作者讲了一个习得性无助的实验,挺恐怖的。把一个老鼠放在一个笼子里边,如果它按压一个按键,就会出来食物,它就能吃到东西。但是这些做实验的人故意操作外部的环境,让老鼠按了按键以后有时候出,有时候不出。然后他们把这只老鼠放出来,放在屋子中间,再找来一只猫,结果他们发现这只老鼠不跑,就是呆呆地蹲在那个地方,即使被猫吃掉,它也不跑。心理学家解释为什么会这样,其实老鼠放弃逃生非常重要的原因就是,在之前长时间的训练当中,它知道自己的行为对外部环境没有影响,自己做什么都没用,这就是习得性无助。
 
       这个发现对于我们人类来讲有什么影响?就是它从实验的角度证明了童年阴影为什么可怕。为什么我们会说一个人的童年对人的一生影响很大?“孩子需要通过学习了解到世界是可预测、可控的,他的行为能产生一定的作用和影响。如若不然,他学会的将是无助和恐惧。你甚至都不用冷酷无情,只需要反复无常、难以预测就会造成这样的后果。”


      “生活中(尤其是儿童时期)体验到的负面学习经历会使人对事物产生扭曲、失真的看法。”如果长期下去的话,孩子会有潜在的严重抑郁症患者身上的负性认知三联征。什么是负性认知三联征?就是对自身、世界和未来的负面看法——对我自身否定,对于世界不可预测,对于未来没希望,这就是负性认知三联征。
 
    “如果总是从最坏的打算出发,你就会害怕和逃避许多事物,会预想最糟糕的后果,还会把小问题看作一场大灾难。”现在大家理解为什么大部分的人会焦虑的原因了,因为我们从小就认为世界是失控的,是完全没办法改变的。这就是习得性无助和童年阴影之间的关系。大家知道为什么要再讲一本关于焦虑症的书了吗?因为它跟别的焦虑症的书不一样。
 
       还有理想和现实的差距,这就是我们讲的认知失调。我们也在很多书里讲过认知失调这个概念。比如当我们在一些自媒体平台,看到大量的炫富视频的时候,很多人一天到晚讲他们多有钱,几天挣了几百万,但是生活当中的绝大部分人一辈子也挣不了几百万,所以每天看着那些不知道真假的视频,就会焦虑,因为认知失调了。本来你可能觉得一个月挣一万块钱挺好的,这已经算不错的收入了,可以过很好的生活了,但是当你看到别人都是100万,你就会觉得难受。这种认知失调的状况,会给我们的身心带来大量的扭曲。有的人会用那种方法安慰自己——告诉自己这些都是骗人的,视频都是假的,这是个很好的方法。但是也有人不会选择这样简单的方法来安慰自己,他会不断地给自己增加压力,说:“我也要成为那样的人,我的人生目标就是一夜暴富,然后我就是要……”焦虑情绪就开始蔓延。
 
       还有一个焦虑来源,是变化。因为人生活在这个世界上,不变是不可能的,变化就是我们生活的主题,而变化本身就能够带来压力。一旦我们在这些微小的压力面前开始屈服,不小心进入恶性循环,我们就很容易得焦虑症。所谓的恶性循环包括:回避焦虑的问题,酒精,药物依赖,安慰依赖。可能很多人不懂什么叫安慰依赖,我说一个人你就理解什么叫安慰依赖了,这个人就是祥林嫂,她就是典型的安慰依赖。当她第一次跟别人讲说“我真傻,真的,我只知道冬天里会有狼……”当她开始讲这段话的时候,她感受到了安慰,从此以后她就出不来了,她就见人就讲,这就是安慰依赖的表现。以上是产生焦虑症的根本原因。
 
       那么焦虑症到底是结果还是源头?它到底是别的原因所导致的一个结果,还是说因为焦虑才导致了生活中很多坏的状态。作者说很难区分,包括健康问题。就是当你觉得你不舒服的时候,你确实就是不舒服。你去医院,医生没检查出来,很有可能是临界值没到。你很难区分焦虑和身体健康之间的因果关系。比如你很可能就是因为背疼所以才焦虑,但是在有些医生的眼中,他认为你是因为焦虑才背痛。
 
       然后精神问题,包括双向情感障碍、精神分裂症,还有极端人格,这些都会带来焦虑。焦虑症和抑郁症有时候非常接近,你会说焦虑是精神类疾病引起的结果,但是也有可能是因为焦虑,所以导致了各种精神类的疾病。这里有一个重点,作者说虽然我们搞不清楚因果关系,但是我们要知道一件事,就是长期的焦虑会给身体带来伤害。
 
    “长期处于过度焦虑中会给身体带来危害。比如,血压和血糖会上升,肝脏会释放脂肪进入血液,胃酸水平上升,肠道变得越发活跃并最终引发炎症。……此外,应对压力而产生的行为(比如退缩孤僻、缺乏锻炼以及过度摄入食物和酒精),又会反过来加剧这些身体变化。由此可见,长期严重的焦虑是心脏疾病、中风、2型糖尿病、胃溃疡和肠易激综合征等疾病的主要诱因。同样,克罗恩病(一种非常严重的肠道疾病,很难治)和类风湿关节炎也对焦虑水平的上升非常敏感,且患有此类疾病又极易引发焦虑,从而形成一个恶性循环。”
 
       作者认为精神与身体、心理与生理之间其实并没有明确的分隔,万物都是相互连接的,尤其在我们体内。所以最有效的方法是什么?提前学会降低焦虑水平。我们每个人在还没有得焦虑症的时候,在还没有被焦虑所掌控的时候,我们需要慢慢地学会降低焦虑水平,这个是可以训练的,是可以学会的。
 
      接下来这章特别有趣,你们说有没有人从来不焦虑?这章叫“那些从不焦虑的人”。你就设想一个轴,这个轴的左边是从来不焦虑的人,右边是极度焦虑的人。那么处在左边这头从来不焦虑的人,就是冷血精神病患者。冷血精神病患者的特点是杀人不眨眼。你说这种人适合干吗呢?有人说适合上战场、打仗。错了,军队会非常担心把这种人招进来,因为这种人会杀自己的长官,因为他无所谓,他就是看谁不顺眼就直接开枪了。这种人从来没有焦虑的状况。右边另一头是极度焦虑的人。从某种角度来看,我们似乎可以认为,有焦虑的人往往是比较善良的人。因为他喜欢担心,喜欢操心,他既操心自己,也操心别人,他什么都操心。你没发现家里的老人容易出现这个问题吗?因为他需要照顾的人多。
 
       那么这个轴的两头都不好,咱往中间走走。比冷血精神病患者好一点的,叫作“无拘无束、自私或者固执的人”。大家见过这样的人吗?比如有的人说:“别人的事我一概无所谓,我自己痛快就行。老婆孩子不重要,我每天出去喝酒开心就行。”这种人不焦虑,因为他自私、固执,而且无拘无束,什么事都是自己一个人说了算。他可以随时随地跟别人发脾气,可以随时随地掀桌子,他觉得只要你对他不利,他就跟你对着干。这不属于冷血精神病,但是他只考虑自己,这种人焦虑的程度非常低。
 
       然后再往中间走一点,叫作“看起来很酷的人”。你们有没有见过一些人看起来好像很酷。比如我,你们见到我,会发现我好像永远都显得无所谓,感觉挺好的、挺酷的。作者说这些看起来很酷的人,实际上可能比看上去焦虑得多。但是你不要忘了一件事,行为会改变性格,所以这些人如果长期假装看上去很酷,这是有好处的,他很可能慢慢地就真的变得这么酷了。所以你要训练自己,你要让自己看起来淡定一点,看起来无所谓,什么事都能够罩得住。这种举重若轻的感觉,你得先开始行动起来,才能慢慢真的做得到。
 
       第三格,再往右一格,叫作“有禅心的人”。什么叫“有禅心的人”?作者是西方人,他说有禅心的人的特点就是善于进入平静的状态。一个有禅心的人,他的焦虑状况是比别人轻很多的,而且他还能兼顾着去照顾别人,关心别人。他没有丢弃这种关怀,但他自己同样能够进入平静的状态。你想想特蕾莎修女、一行禅师,这些大德们就是真的具有一颗禅心。
 
       再往右走就是焦虑的普通人,然后再严重就是焦虑症患者。这就是一个关于焦虑的轴。我希望大家多往中间靠一靠,不要做冷血精神病患者。
 
       接下来,焦虑症应该怎么办?第一步,先做一些小事。你要想改变焦虑的症状,可以先从一些力所能及的小事做起,这个不需要治疗,小事就可以。
 
       第一件事,一日一锻炼,每天至少练上半个小时。我现在是每周跑三次步,那是大运动量的,每次至少跑5公里以上。那不跑步的那一天,你至少要走路,走上半个小时或者一个小时。或者你跳绳,跟孩子打乒乓球,或者做其他运动,总之每天锻炼半个小时。为什么要这样做?因为一日一锻炼能够消耗我们的肾上腺素,让下丘脑恢复平静,在头脑中分泌内啡肽。
 
       你去听我们刚刚讲过《贪婪的多巴胺》,你就会知道,多巴胺让我们进取,内啡肽让我们成功。你能够真正分泌内啡肽,你才能够幸福,才能够开心,才能够成功。每天的运动就能够给你带来这样的感觉。这个我们深有体会,就是跑完5公里以后感觉很累,但你有没有觉得心情很好?绝大部分人都会这样,你跑完了5公里,你会觉得很开心,但是不知道为什么会开心,实际上就是因为体内分泌的神经递质发生了改变,仅此而已。一日一锻炼,你可以做得到。


       第二件事,你也可以做得到,叫作随他去。曾经有一个人问一个高僧,说:“我每天很烦恼,你能不能教我修习佛法?”高僧说他修习不了佛法,他这么忙,这么累。高僧教会他一招,说他只要把这一招练好了,跟念佛是一样的。这人问是什么方法,高僧就念这么一个口号——随他去。无论发生什么事,口中念出一句“随他去”,就这样随他去就够了。作者不是高僧,但是他推荐的第二个方法也是随他去,找到自己的平衡。你和其他人一样重要,焦虑症患者往往认为别人比自己重要。焦虑症患者会天天担心这个人的情绪,担心那个人的脸色,担心别人不高兴,担心别人不舒服,担心没有照顾到别人的话,别人会怎么看自己,等等,所以他会焦虑。实际上你跟别人一样重要,当你认识到你跟别人一样重要的时候,你就可以口念“随他去”这句话。
 
       然后调整好你的日常作息,让自己的睡觉更健康。要事优先,就是把今天必须完成的重要的事,优先安排大块的时间去做,然后再用中间穿插的零散的时间去看手机,去干点那些小事。我们很多人是被那些小事占据了大量的时间,然后等到要做重要的事的时候,发现时间不够了,然后开始熬夜。所以要事优先,这能够有效地让我们的日常作息变得更健康。
 
       第三件事,别上咖啡因和酒精的当。有很多人为了能够减少焦虑去喝酒,酒是一种镇定剂,确实有它的镇定效果,但酒是最糟糕的镇定剂。为什么呢?因为一旦你喝起酒来,它的量就要不断地增加,它不可能维持在一个定量上就能够满足了,你的量是不断地往上增加的,而且会给你的身体造成大量的负担。咖啡因的摄入也最好有节制,因为咖啡因也会成瘾,量也会变得越来越大。这两个你要小心,别依赖咖啡因和酒精来减少你的压力状况。
 
       第四件事,学习练习放松。你们此刻坐在这儿,我让你们感受一下,感受下你们的肩膀,看看是紧张的还是放松的。绝大部分的人在不注意的时候,肩膀都是紧张的。这是因为动物在跟别的动物打架的时候,它一定要把肩膀耸起来,因为这样显得更大,个头大就代表它很厉害,动物界就是拼大。为什么人总是肩膀酸,一天下来不知不觉就感觉肩膀酸痛?就是因为你整天耸着肩,你整天都是这种紧张的状况。所以人要学会放松,你晚上睡觉前也可以放松,或者早上起来清醒的时候放松。
 
       有很多关于放松的练习,这本书里有一章,专门教大家一步一步地放松。方法就是你坐在那儿,想象自己的头皮开始放松,然后一层一层地放松到眉毛、鼻子、嘴巴,想象着自己一点点放松,你的意识要跟随着放松的地方,你真的会觉得放松,一直放松到脚底。放松是可以学习的一门技术。我们曾经讲过很多跟放松有关的书,凡是我们讲心理学的书,几乎都有放松这一招,所以大家有机会去学一学。或者练一练瑜伽、呼吸、普拉提,这些都是很好的办法。
 
       第五件事,“三步法”克服失眠。作者还写过一本关于失眠的书,他说改善失眠有三步:第一步是固定作息;第二步是光线要暗;第三步是不要在床上工作。我们讲过一本专门的关于睡眠的书《斯坦福高效睡眠法》,大家可以去参考一下。
 
       焦虑的人会觉得周围的事很多,有这么多事都要处理,觉得很烦。怎么办呢?要学会一件一件解决问题。有这么多事,我们先干一件,因为我们同时干不了那么多事。即使你焦虑,你也干不了事,焦虑并不解决问题,所以找出一件能干的事情,先把它做完。做完后,你至少感觉好一点。在你实在没啥事好干的时候,打扫家务都是可以的,打扫家务是很有效的减压的方法。如果你把家里收拾得干干净净的,地板擦得很干净,你的心情会好很多,因为你的自尊水平提高了,你干了自己能力圈范围之内能干的事。还有,不要对自己提过高的要求,我就一件一件干,我不要求自己一下子全干好,慢慢来,不要对自己提过高的要求,我不是超人。
 
       不用回避问题,尝试着去解决一些困难的问题。焦虑特别希望我们回避,如果你把焦虑症想象成一个人的话,想象成你体内的一个共存的朋友,你会发现这是个坏朋友。他老让你焦虑,他想要回避。他遇到什么问题都说别弄了,就拖着吧,就往后放,以后再说。但是你不需要,如果你能够尝试着去解决一些问题,哪怕努力地进步一点点,也是成功的。就像冉求讲的:“非不说子之道,力不足也。”孔子说:“力不足者,中道而废,今女(同“汝”)画。”力不足的人是“死”在半道上的,他是干到一半干不了,这才叫力不足者,而你今天根本就没动,你压根就没出发。我们可以稍微出发一点,尝试一下。
 
       还有,不被消极的想法牵着走。怎么能够做到不被消极的想法牵着走?这里边有个绝招。你们不要害怕,要给大家一个震撼。作者说你自己找一个空旷、非常安静的房间,然后拿起一个东西使劲地摔在地上,听那个巨响,并且请你在脑海当中记住那个声音。以后你再胡思乱想的时候——因为焦虑症的人喜欢胡思乱想,坐在那儿就开始想各种画面、各种糟糕的事情——你要立刻想到那声巨响。假如你舍不得摔东西,你可以试试这样,在安安静静的、没有人的时候,“啪”猛拍一下桌子,而且你要记住自己猛拍桌子的声音——“梆”的一声响,这叫当头棒喝。过去的禅宗师傅为什么要当头棒喝?就是打断你的意识。因为人的头脑当中一旦产生奇奇怪怪的联想,那是停不下来的,他就是不断地在折磨自己,想象出很多有的没的这些事。这时候就需要“梆”的一声响,记住“梆”的这一声响,然后把意识打断。这是一个让你不被消极想法牵着走的有效方法,是一个新招儿。
 
       还有小心过度依赖安慰,就是我们刚刚讲过祥林嫂的问题,不要见人就诉说。有的人会觉得我有一个痛苦,我讲给你听,咱俩一人分担一半。其实不是,你讲给他听,你的痛苦可能增加了一倍。当然,你可以寻求帮助,你要找可靠的人给你提供帮助,你要找有能力给你带来帮助的人提供帮助。你不能够找那些毫无训练经历的,跟你一样焦虑的人寻求帮助,你跟他讲完了,他焦虑得更厉害了,然后你也很痛苦。
 
        这是我们从小事开始给的一些建议,这都是可操作的,随时随地都可以操作。如果你通过这些小事养成了习惯,你的生活可能会好一些。接下来你要做的就是再往上迈进一格,改变我们的一些想法,因为焦虑一定是跟我们的想法有关的。那么改变哪些想法呢?
 
       第一个需要改变的想法,就是我们要接受恐惧,而不是总想要战胜它。大家总觉得我很脆弱,我很糟糕,我一定要战胜它,我要成为一个强者。没有人能够战胜恐惧,就算是英雄也无法战胜恐惧。英雄是内心恐惧,但如果需要他做什么他依然能够挺身而出去做的人,这才叫作英雄。英雄不是具有冷血人格障碍的人,不是说“我根本毫不在乎”,而是“我知道这事要做”,虽千万人吾往矣,这就是英雄。所以你学会跟恐惧和谐相处,即使我有恐惧,但不影响我接着做事,不影响我做我的工作。
 
       第二个想法,不要期望自己成为社交小天才。没有必要非得那么八面玲珑,没有必要非得获得所有人的赞誉,减少对自己的价值评判。什么叫价值评判?比如你对自己说你很糟,你不像样,你没有自控力,你是一个没出息的人……凡是给你自己下定义的,叫作价值判断。如果你认为“这件事情我没有做好”,这是没问题的。但是如果你认为“我是一个失败者”,这就是价值判断。我们尽量不要给自己做价值判断,也不要轻易给孩子、给家里人做价值判断。
 
       第三个,别被“假警报”吓到。有的人有身体恐惧症,比如他的心脏难受了一下,他就会觉得完了,要出事了,会不会是心脏病……很多人会有这样的这种“假警报”,不要被它吓倒。
 
       第四个,减少毫无帮助的检查。有的人去医院检查的次数过多,当然我们不是说你不要去检查,但是如果你已经被医生劝了,说你不要来得这么频繁了,这时候就不要再去做更多的检查了。
 
       第五个,要学会重讲自己的故事。我们在讲一个故事的时候,会出现一种情况,举例子来说,很多人上台演讲会觉得很焦虑,为什么?因为我们会讲三重故事:第一重是未来的故事。比如今天这个演讲没讲好,完了,未来没希望了,职称也评不上了,这是对于未来的过度的想象。第二重是观众的想法:大家会怎么想?大家会怎么看我?大家会怎么评价我?第三重是对于自己过去的后悔:我如果能够再放松一点,如果能够再……给我们施加压力的就是来自过去、未来和对他人的考虑,这就是三重奏。


       我们要想重讲这个故事,你好好想一下,如果是你坐在台下,看台上那个人讲坏了,你是什么感觉。其实无所谓。你如果能够真的重新讲关于过去、关于未来、关于观众的故事,你就会放松:演讲不算好,也不算糟,至少我完成了,至于它将来能够产生什么影响,未必是这一个演讲就能够判断的,而且也会有观众觉得挺好,还不是所有人都觉得不好。所以你如果能够重新看待三重故事的话,你感受会好很多。
 
       第六个,我们要知道有焦虑症并不可耻。有的人有焦虑症或者有抑郁症,不敢跟别人讲,他总觉得很丢脸。其实并不可耻,这是很正常的一个现象。
 
       第七个,在生活当中,你要毫不费力地表现。举重若轻是装出来的,但是作者说鼓励你要装作举重若轻,你要表现得毫不费力。作者知道这个道理,因为他打高尔夫球的时候,有一个严重焦虑症患者,是顶级的高尔夫球手。那个人在作者的帮助之下,后来就慢慢学会一件事,球上了果岭(高尔夫球运动中的一个术语,是指球洞所在的草坪)也依然淡定。一般人如果球上了果岭,就开始紧张了,会想那一杆能不能把球推进去?而这位高尔夫球手,无论那一杆推进还是推不进,他永远都面无表情,觉得无所谓。一般人要是没推进会生气,甚至还有砸杆等各种各样的表现。那个人就是被作者训练了,一定要装作若无其事,没推进也云淡风轻,过去再加一杆就可以了。所以你只有不断训练自己,就像我们前面讲的很酷的那种人——你做不了有禅心的人,至少你要做一个很酷的人——表现得毫不费力,逐渐地,事情就会变得毫不费力。
 
       第八个,要学会发现机遇,人要乐观一点。埃隆·马斯克(特斯拉首席执行官)曾经做了一个演讲,他说悲观者可能赢在现在,但乐观者赢在未来。一个悲观的人总是正确的,他们总是说这事不行、那事不行、那个多丢脸……悲观的人总是评论别人。悲观的人永远待在当下,哪儿都去不了;乐观的人才能够创造未来,才能够不一样。我们如果想要战胜焦虑,需要变得笑呵呵的,有点乐观——要对未来有一些信任和想象,并且愿意去创造一些事情,这样你的眼睛才会盯着好的东西,盯着机遇去看。而如果你天天担心糟糕的事会发生,比如现金流没有了、员工要离职、公司要破产……那八成慢慢就会出现这样的状况,因为你没有找到新的机会。所以,发现机遇很重要。
 
        第九个,即刻行动,不求完美。我们之前讲过,Done is better than perfect(完成好过完美),只要你做了,比你做得完美要重要得多。有很多人天天不做事,总是焦虑的原因是,他总想做一个完美的事,他认为自己一旦出手,就要做出很好的东西。王朔写过一篇特别有名的小说,叫《我是你爸爸》,大家看过那篇小说吗?小说里讲,爸爸每天晚上吃完饭,在写字台上铺一沓稿纸,拿一支笔,开始准备写作。但一辈子一个字都没有写过,永远坐在那儿,看着那沓稿纸。他儿子就特瞧不上他,跟他吵架。原因是什么呢?他爸爸觉得还没有酝酿好,他要构思一个完美的东西。实际上,大量的文学名著都是急就章。但是我们总是想要做到完美,所以我们什么都不做,我们宁可什么都不做,就等着要做到完美为止。
 
       还有一个很重要的想法,就是“你也一样重要”。我们前面提过了,就是你和其他人一样重要。另外一个很有禅意的想法,作者讲:“他强由他强。”什么叫他强由他强?就是外部环境再怎么糟糕,那是它的事,我们管不了,我们尽量在力所能及的范围之内,去做自己该做的事,他强由他强。你唯一可以避开的是什么?并不是说所有东西都不能避开,不是让你见了危险都要上,你可以避开讨厌的人。如果你有一个很讨厌的人,他让你产生焦虑的情绪,你是可以避开他的,你不一定非得跟这些人较劲。这是作者所提供的一些看法。我们如果能够建立这样的看法,就会觉得自己的内心会感受好一点。
 
       那么接下来就更深入到疗法中,介绍一些强效的心理疗法。这里边被验证过有效的,排第一个的疗法叫CBT,就是认知行为疗法。我们在最早讲《解压全书:压力管理》那本书的时候,就讲过认知行为疗法。其实就是要通过我们行为和认知之间的互动来调整,通过做一些事来改变我们对这件事的看法,因为改变了看法,进一步改变我们的行为,这是一个互动的过程。这种疗法需要找专业医生来帮你设计,专业的医生会给你制定认知行为疗法的任务,比如你今天要去做一件什么样的事。
 
       比如说有人患有幽闭恐惧症,没办法坐飞机。一般来讲,专业医生会说咱先去趟机场,不用买票,咱们进机场逛一圈,适应一下机场里的环境,看看机场里边的人来人往,这么多人都要过安检,都是要坐飞机的人,这是第一招。然后第二招,买张短途的机票,也不花太多钱,进机场到登机口晃一圈,不上去飞机。然后逐渐让你一点点地去了解,一点点地去体验,最后改变自己对于飞机的看法。再去读一些关于飞机的文章和书。咱们讲过《一念之差》,就是关于风险概率的问题。慢慢地,你开始参加短途飞行,有人陪伴,然后逐渐到长途飞行,逐渐到没人陪伴的飞行,就是通过行为的调整来改变你的认知,然后再通过认知的改善进行下一步的行为,这是一个被验证有效的疗法。
 
       第二个疗法是正念疗法。这个疗法的发明人是卡巴金教授。正念疗法的核心就是,你要知道学着活在当下,问题就会消散。我相信你们今天来录像的时候,每个人一定还会有些没处理完的问题,因为每个人都会有问题,我也会有问题,大家都会有一些没有处理完的问题。但是当咱们此刻坐在这儿听这本书的时候,认认真真录像的时候,有问题吗?没有问题。既没有身体的疾病,也没有担心的事情,你就集中在当下,你会发现其实也很好。卡巴金教授发明了正念的疗法,他是从东方的哲学里边找到一些方法,后来变成一个门派。
 
       这里边的核心,简单总结就是两点,第一个叫作真正地存在于当下。你学会真正地存在于当下,你能够感受到这个桌布,你能够感受到你说话的声音,你说出来的话你自己能够听到、能够思考,这叫存在于当下。你发现有的人在讲话的时候都不在当下,讲了一串话,但不知道自己说的什么。你们过去演讲过吗?参加过演讲比赛吗?我参加过演讲比赛,站上去演讲,演讲完了以后不知道自己说了什么,回头把录像拿出来看,不禁怀疑这是我说的吗?不知道,因为我根本没有处在当下。所以,你要能够学会真正地存在于当下,这是正念的第一个要求。
 
       第二个要求是停止对抗。我们的痛苦和纠结都是来自我们想要对抗一些根本对抗不了的东西,比如说容颜的老去,你说你怎么对抗?但是大量的女性会为容颜的老去而痛苦。如果你能够活在当下,那就接受一分一秒这么过去就好了。
 
       第三个疗法,樊登的书友肯定很熟悉,叫ACT(接纳与承诺疗法)。我们讲过《跳出头脑,融入生活》,专门用整本书来介绍这个疗法,作者在书中也推荐了这本书。接纳承诺疗法的核心,第一步就是A(accept,接纳)。你首先要能够全然地接纳你所在的世界,接纳你这个人以及你的生活。然后接下来你需要能够去承诺自己做一些事,并且一步一步地去实现。它结合了认知行为疗法和正念疗法的好处,这叫接纳承诺疗法。
 
       还有一些探索性疗法,探索性疗法就是要找到你的根源,比如你童年时候发生了什么事。甚至有人会用催眠的方法,有人跟你深度地访谈,然后让你躺在椅子上,用弗洛伊德式的这种疗法,这些也会有效。就是让你找到早年间所出现的状况,然后想办法去重新认识它、调整它。我也见过这样的疗法。
 
        最后一种叫各式各样的替代疗法,比如说像大家都听说过的家庭系统排列。作者说得非常中肯,他说形形色色的替代疗法很有可能会有效,但是证据太过薄弱。你把它当作一个科学来对待的话,它还不能够像认知行为疗法或者正念疗法那样,能够写成科学论文发表,被大家所接受。但是急就章的时候,比如帮一个人从焦虑当中出来,从失恋当中走出来,从丧亲的痛苦当中走出来,它又往往有可能会有效。这是我们说强效的各种各样的心理疗法。
 
       关于药物治疗咱不能多讲,因为讲了也没用,这些药物全都是处方药,你必须要去医院,让医生开给你。所以就算我们把这个药物讲明白了,对大家来说大家也没有用。但是有一句话需要叮嘱一下,很重要。作者讲:“如果心理疗法对你有用,那就不要尝试药物;但是如果焦虑已经严重到无法有效地参与心理治疗,那么适当用药可能会很有帮助。”什么意思呢?
 
       作者的观点是认为药物是用来帮助你接受心理治疗的,如果你没法接受心理治疗,你已经几天几夜不睡觉了,天天跟人吵架、打架,那你应该去吃药,吃药让你冷静下来,然后接受心理治疗。吃药的目的不是让你一直被药物所控制,而是为了让你达到可以接受心理治疗的状态,能够逐渐恢复正常就好了。当然这不是所有心理医生的观点,我也见过有的心理医生说吃药就行,终身服药就行了,只要他吃药,肯定不出问题。这也是一种流派。争论很多,这里真讲起来话就多了。所以大家兼听则明,我们没有定论。


       接下来这章是关于酒精依赖。有很多人向我提过,说能不能讲一本关于酒精依赖的书,我觉得没必要专门讲一本酒精依赖的书,读这一章就够了。这章里边讲酒精,说:“酒精能在短期内减轻焦虑,但长期大量饮酒只会加重病情。”我们过去经常讲一醉解千愁,就是短期内酒精能够减轻焦虑的症状。如果你已经对酒精产生依赖,那么戒酒会导致焦虑在短期内加剧。如果你有严重的酗酒习惯……
 
       各位知道怎么界定严重的酗酒习惯吗?标准是每周摄入超过50酒精单位,就是每周摄入500毫升以上的纯酒精。500毫升以上的纯酒精换算成葡萄酒的话,大概是4瓶,如果是烈酒的话,是两瓶700毫升的酒。如果你每周都要喝一斤多白酒,就属于酗酒习惯。我见过有人每天晚上自己喝四两,他不是商务宴请,他就是自斟自饮,每天晚上来四两。他说少喝一点不要紧,每天晚上四两,一周下来两斤多,这就是严重的酒精依赖。
 
    “如果你有严重的酒精依赖的话,那么在戒酒时应该寻求医疗帮助,因为靠自己突然戒酒可能会产生危险。但如果你只是慢慢戒掉酒精,或者把饮酒量降到健康水平(大概每天一小杯),那么1~3个月里你的焦虑水平可以回落到过量饮酒之前的状态。如果你同时患有焦虑障碍和酒精依赖,首先需要应对的是依赖问题。即使先患上焦虑障碍并因此酗酒,也是如此(就是首先要解决酒精依赖问题)。如果患者继续过量饮酒,那么任何一种焦虑障碍疗法的成功率都几乎为零。”
 
       我们前面讲的认知行为疗法、接纳与承诺疗法,或者是正念疗法,在一个酗酒的人面前都是没有用的,他只要一喝又回到原来的焦虑水平去了,所以一定要先把酗酒的问题解决掉。“同时,在那些成功治愈了酒精依赖症的患者中,大约有50%同时也解决了焦虑障碍。”就是50%戒酒的人,自动地就把焦虑症治好了,所以请先治疗你的酒精成瘾问题。我们也奉劝大家,最近有很多研究报告,包括《柳叶刀》发表了一篇文章,呈现出的结果是任何剂量的酒精都对身体不好。所以最好是滴酒不沾,不要喝就好了。
 
      最后一章总结了一些“来自患者教会我的事”,书中把这些患者叫作来访者(来访的这些焦虑症的患者)。这些患者长期地跟医生互动,让医生总结出来了一些经验。这些经验每一条都很简单,跟大家念一下就知道了。
  
       第一条,主动寻求可靠的帮助。你不要憋在心里,跟谁都不说,焦虑症并不丢脸。你要去找到可靠的人诉说。什么是可靠的?比如说你可以找医生,你可以找你身边认为比较理性的知识分子,能够给和你的视角不同的建议的人,其实最后往往都会导向到要去寻求专业人士的帮助。
 
       第二条,选择适合你的方法。我们前面讲了那么多种方法,我们分了三个层次:从小事,到思想,到疗法。选择其中对你有效的,因为每个人病情的强弱程度不一样。
 
       第三条,过去无法预测未来,这条很重要。什么叫过去无法预测未来?大家如果读过《黑天鹅》或者《反脆弱》这本书,你就能够更加深刻地理解这句话。我们有很多人会说“我是个垃圾”“我不行”“我这辈子都是失败”,所以我未来也没有希望。实际上你只不过是前半生不够幸运,谁知道你后半生会怎么样,今天会发生什么事都不一定,如果我们经常通过过去来预判未来,就特别容易焦虑。我们一看到我们过去不够成功,就预判未来不够成功。实际上不一定,因为过去无法预判未来。塔勒布写了那么多的书,就是为了证明这一点。
 
       如果你知道了过去无法预测未来,有什么好处?有两个好处,第一个就是乐观,第二个就是不迷信。我个人非常受益于这一条价值观,我常年相信过去无法预测未来。所以当我看到一个家长带来一个孩子,说这孩子好难搞……我就会说,你怎么知道他不是一个宝藏?你怎么知道他不会成为一个伟大的作家?
 
       如果你能够接受这一点,你也能够接受第四条建议,就是生活中可以适当冒一些险,适当做一些不靠谱的事。人不能总那么靠谱,做一点点不靠谱的事,发现机遇,去找到可能性。当然我提醒一下,注意反脆弱,注意低风险创业,把这些事先搞清楚。
 
       第五条,不在自动扶梯上奔跑。你们有没有见过在自动扶梯上跑的人?你有没有见过倒着跑的人?我见过有人在自动扶梯上倒着跑,他就是想要脱离自动扶梯。作者说人生就像站在一个自动扶梯上,自动扶梯会把你带向一个地方,它有它发展的规律,但是如果你非得跟它对抗,你非得跳出去,你非得一下子在这自动扶梯上横着跳,那就会受伤,同时也让自己造成很多困扰。你掌控不了你全部的命运,你要知道有一些事情是随机的,要学会接受随机性。这跟迷信不是一回事,迷信是不接受随机性,迷信是说“我知道前面是什么,因为我已经预测到了”。但人生不是这样,人生是有随机性的,而你不能改变随机性。如果你能够接受自动扶梯把你带向一个地方,你可以享受生活,然后改善你周围的微环境。如果你非要跟它对抗,在自动扶梯上奔跑,你就会给自己和周围的人带来危险。
 
       第六条,让假装照进现实。我们过去讲要让理想照进现实,这本书讲用假装照进现实。当你没有自信的时候,假装自信;当你没有淡定的时候,假装淡定;当你没有成功的时候,假装一点成功。不用太过分,但最起码你应该显示出内在的自信,这时候你才有可能越来越像这样的人。
 
       第七条,吃一堑,长一智。这就是终身成长的心态,如果你遇到了挫折,遇到了困难,你要从中去反思,这个很重要。糟糕的人不是去第七条,吃一堑,长一智。这就是终身成长的心态,如果你遇到了挫折,遇到了困难,你要从中去反思,这个很重要。糟糕的人不是去反思,而是骗自己。我们遇到了一件事,遇到这事之后想“那不怪我,那是怪……”结果下次又会遇到这个事。因为我们总是文过饰非,这时候我们没有办法进步。“吃一堑,长一智”意味着你遇到了状况,你知道自己该做什么反思,该做什么调整,让你下一次会变得更好。成长型的心态,会有助于减少你的焦虑。
 
       总之,焦虑就是要多做事,而不要胡思乱想。一个人总是胡思乱想,什么也不做,就会越来越焦虑。但一个人如果做事多,想得少,反而会越来越好。稻盛和夫讲过,工作是治愈一切的良药。为什么?因为工作就是多做事,少想。杨绛先生也给人回信说,你所有的问题都在于读书太少,而想得太多。我们如果没事做,读书也是做事。
 
       第八条,接纳自己最初的样子,这时候能够减少认知失调。就算我没有突然暴富,就算我没有成功地成为一个什么样的人,但是我也接纳我自己。因为人生的指标不是一个单一维度的,不是只拿金钱来衡量的,不是只拿美貌来衡量的,不是只拿社会地位来衡量的。人生是难以衡量的,人生是一个多维度、复杂的世界。所以如果你能够接纳自己最初的样子,就能够减少认知失调,就能够减少焦虑的症状,反而你的生活会过得更好、更从容。
 
       第九条,不求改变等于原地踏步。这两条其实不矛盾。我们经常说要接纳自己,又说你要努力,这怎么解释?接纳了自己才能很好地努力,不接纳的努力往往是瞎折腾。当你整天抱着对自己的批评,感觉焦虑和痛苦,每天都在骂自己去做的事,这些往往都是动作变形的,会导向一个糟糕的方向——被别人的指标所控制的方向。我们这个社会缺少的是,更多的跟别人不一样的人。但是反过来,好多人都在努力想要跟别人一样,导致的结果是你更难赚钱,你更难被别人看到。我们都希望别人有个路径借自己用一下,但是能够用到的别人的路径,对我们来讲基本上就是错误的路径,它就是一个陷阱。因为所有成功的创业都是一场原创。
 
       第十条,其他人对于焦虑症患者有一个原则,叫作关心却不过分在意。这个度很难拿捏。要关心焦虑症患者,要对他表达关心。但是不要把焦虑症当成八卦,不要天天追着人家,不要天天去了解人家的隐私,比如问人家你今天痛苦不痛苦,你吃药了没有……不用一天到晚地问人家,只需要适当地关心他,当他需要你支持的时候,你愿意站出来支持他就够了。
 
       第十一条,多对幻想提问。什么是幻想?担忧就是幻想。我们绝大部分人每天都在幻想,不是只有小孩子才会幻想,我们的担心其实就是幻想。作者本人也得过焦虑症,他跑去找一个心理医生咨询的时候,讲出了自己很多的担忧。然后那个医生就问他一个问题,说:“你为什么会有这么多的幻想?”这个问题一下子就让他冷静下来了。所以作者总结出来说要多对幻想提问:你为什么会产生这样的幻想?你为什么会产生这样的担忧?你把担忧这个词换成幻想这个词,更有力量。因为那个担忧是你幻想出来的。
 
       第十二条,殊途同归,你只需要自己活得精彩就够了。这话特别具有安慰效果。什么叫殊途同归?纵使千年铁门槛,终须一个土馒头。你活得再精彩又会怎么样,最后你也是个土馒头,最后也是一个尘归尘、土归土的境界。如果你真的想通了这件事,你就知道为什么好多人会有一颗禅心,因为有禅心的人已经想明白了。我们看起来有巨大的差别,但是到最后其实是一样的,过了几十年以后都是一回事。你能够提醒自己殊途同归,你只需要负责自己活的精彩也就够了。
 
       第十三条,追求良好表现,但是不要苛求完美,就是追求良好胜过苛求完美。你只需要自己在进步就够了,每天不浪费时间,在做正向的积累,不要去追求完美。
 
       最后一个建议,消消气。作者说得特别逗:“消消气。”人生当中总会有很多让你不舒服、不适应的东西,这是常态。没有人说我赚了一大笔钱,这辈子都一直高兴;没有哪家公司上市了,这辈子一直高兴。所以你作为一个普通人,你能够学会消消气,你知道生气时间长了会伤害你的身体,这会对你有莫大的帮助。
 
       最后总结一下,作者说:“一切终将过去。”实际上咱们的人生都很短促,我们小时候觉得活到50岁简直不可想象,什么时候才能到50岁?转眼就快50岁了。即使你们年轻点,也是转眼就50岁了。然后到60、70、80、90岁,差不多该再见了。所以,人生是一切终会过去的。你如果用焦虑来陪伴你度过这七八十年,你很可惜,你会过得不尽兴、不愉快。
 
       所以我们啰啰唆唆讲这本书,讲这么多的方法,一层一层地跟大家分析,就是希望我们能够活得稍微洒脱一点。大家如果希望能够针对焦虑来一场战役的话,我可以推荐大家几本书,我们曾经讲过的《减压脑科学》《解压全书:压力管理》《应对焦虑》《你好,焦虑分子》,还有我们今天的这本《焦虑自救手册》。祝愿大家能够开开心心地面对生活当中层出不穷的变化,并能够以此为乐,你的生活就乘风破浪了。
 
谢谢大家,我们下周再见。


PS:易寒说:“我们下本书见。”

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